Автор: Панов Сергей Алексеевич, главный врач ГК "Опека" по Санкт-Петербургу и Ленинградской области


У кого наблюдается дефицит магния?

Дефицит магния чаще всего наблюдается у:

  1. пожилых людей;
  2. пациентов с диабетом, гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  3. людей с заболеваниями ЖКТ, нарушающими усвоение минералов;
  4. тех, кто часто принимает мочегонные средства, слабительные, антибиотики;
  5. при хроническом стрессе, плохом питании, злоупотреблении кофе и алкоголем.

После 60 лет организм хуже усваивает магний из пищи, особенно при снижении кислотности желудочного сока или нарушении работы поджелудочной железы. В таких случаях рекомендуется обратить внимание на добавки.

Симптомы и последствия нехватки магния в организме

Дефицит магния может проявляться по-разному. Наиболее частые симптомы:

  1. мышечные спазмы и судороги (особенно в ногах ночью);
  2. ощущение онемения или покалывания;
  3. хроническая усталость, быстрая утомляемость;
  4. раздражительность, тревожность, проблемы со сном;
  5. перебои в работе сердца, аритмия;
  6. головные боли, головокружение;
  7. повышенное артериальное давление;
  8. ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи и волос.

При длительном дефиците магния возрастает риск остеопороза, инфарктов, ишемической болезни сердца. Это связано с тем, что магний участвует в регуляции кальциево-фосфорного обмена и защищает сосуды от кальцификации. 

Продукты с высоким содержанием магния

Магний содержится во многих продуктах растительного происхождения. В рационе пожилого человека обязательно должны быть:

  1. гречка, овсянка, пшено;
  2. орехи (особенно миндаль и кешью), семечки;
  3. бобовые: фасоль, чечевица, нут;
  4. шпинат, брокколи, зелёные салаты;
  5. бананы, авокадо, инжир;
  6. горький шоколад (с содержанием какао выше 70%);
  7. минеральная вода, обогащённая магнием.

Однако при снижении усвоения или ограничениях в питании только продукты могут быть недостаточны. Тогда стоит обсудить с врачом приём препаратов. 

Добавки с магнием

После 60 лет потребность в магнии возрастает: снижается усвоение из пищи, замедляются обменные процессы, чаще возникают хронические заболевания. Поэтому при дефиците магния врачи часто рекомендуют приём добавок — но важно выбирать не просто «магний», а его правильную форму.

Почему это важно?

Разные соли магния отличаются по биодоступности — то есть по тому, насколько хорошо организм их усваивает. Некоторые формы действуют мягко, другие могут раздражать желудок или вызывать расстройства стула.

Рекомендуемые формы для пожилых людей:

Магний цитрат

Одна из наиболее усваиваемых форм. Часто используется при мышечных спазмах, судорогах, хронической усталости. Подходит большинству людей и редко вызывает побочные эффекты.

Магний глицинат

Сочетание магния с аминокислотой глицином. Эта форма мягко действует на желудочно-кишечный тракт, улучшает качество сна, снижает тревожность. Хороший выбор для людей с нарушениями сна и склонностью к стрессу.

Магний лактат

Хорошо переносится, особенно если есть чувствительность ЖКТ. Часто используется у пациентов с гастритом, рефлюксом, раздражённым кишечником.

 Магний тауринат

Содержит таурин — аминокислоту, важную для сердечной мышцы. Подходит людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы: аритмией, гипертонией, ишемией.

Магний малат

Содержит яблочную кислоту. Рекомендуется при хронической усталости, снижении энергии, вялости. Может улучшать общее самочувствие у пожилых людей с астенией.

Менее эффективные или потенциально раздражающие формы:

 Магний оксид

Наиболее дешёвый вариант, но усваивается слабо — только 4–10% действующего вещества. Может использоваться как слабительное, но не годится для восполнения дефицита.

Сульфат магния (магнезия)

Часто применяют в медицине при интоксикациях и для очищения кишечника. При приёме внутрь может вызывать диарею и потерю других минералов. 

Если вы не уверены в выборе, начните с магния глицината или цитрата — эти формы считаются наиболее безопасными и эффективными для регулярного приёма пожилыми людьми.

Взаимодействие магния с другими веществами

Чтобы приём магния был максимально эффективным, важно учитывать, как он взаимодействует с другими витаминами, минералами и лекарственными средствами. Некоторые вещества усиливают его действие, другие — мешают усвоению или ускоряют выведение.

 Витамин B6 (пиридоксин)

Работает в паре с магнием: помогает минералу проникать в клетки и активнее включаться в обменные процессы. Если в организме не хватает B6, магний хуже усваивается, даже при хорошем питании. Именно поэтому многие комплексы для взрослых после 60 лет содержат оба вещества.

Кальций

Кальций и магний конкурируют между собой за усвоение в кишечнике. При совместном приёме в высоких дозах усвоение может снизиться. Чтобы этого избежать, рекомендуется принимать кальций и магний в разное время суток, например: кальций — утром, магний — вечером.

Цинк

Может снижать абсорбцию магния, особенно при высоких дозах. Если есть необходимость принимать оба элемента, их лучше чередовать: цинк — через 4–6 часов после магния.

Фитаты и жиры

Фитаты — вещества, содержащиеся в оболочке злаков и бобовых, — связывают магний и препятствуют его усвоению. Аналогично действует избыток насыщенных жиров. Поэтому при составлении рациона лучше отдавать предпочтение цельным, но термически обработанным продуктам, а также избегать переизбытка жирной пищи.

Лекарственные препараты

Многие пожилые люди регулярно принимают лекарства, и некоторые из них могут снижать уровень магния в организме:

  1. мочегонные препараты (фуросемид, гипотиазид) выводят магний с мочой;
  2. слабительные ускоряют выведение из ЖКТ;
  3. антибиотики (тетрациклины, фторхинолоны) могут образовывать с магнием нерастворимые соединения, мешающие усвоению;
  4. препараты кальция и антациды тоже влияют на уровень магния, особенно при длительном применении. 

Если вы принимаете лекарства на постоянной основе, лучше обсудить приём магния с врачом — это поможет избежать побочных эффектов и повысить эффективность терапии. 

Как подобрать оптимальный магний

Перед тем как принимать магний, желательно сдать анализ — например, на уровень магния в крови или по рекомендации кардиолога. На основе результатов врач определит необходимую дозировку и форму.

Пожилым людям часто назначают 200–400 мг элементарного магния в день. Принимать его лучше вечером — это помогает расслабиться и улучшает сон. Начинать стоит с половины дозы, чтобы проверить переносимость.

Если у пожилого человека есть хронические заболевания, лучше подбирать препарат под контролем специалиста. 

Для тех, кто ищет помощника в организации приёма препаратов и соблюдении режима — например, пожилым после инсульта, операции или с когнитивными нарушениями — можно пригласить сиделку с опытом медицинского ухода. В разделе «Сиделки с медицинским образованием» на сайте «Опека-дома» собраны анкеты специалистов, умеющих контролировать приём лекарств, следить за состоянием и помогать в быту.