Как меняется сон с возрастом

С годами сон неизбежно меняется: уменьшается продолжительность глубоких стадий, растет число и длительность пробуждений, смещается время отбоя и подъема. Пожилые люди нередко начинают раньше засыпать вечером и раньше просыпаться утром — это связано с изменением суточных биологических ритмов. Сами по себе эти изменения физиологичны, однако они создают почву для развития инсомнии и других расстройств.

Виды нарушений сна у пожилых людей

Нарушения сна — это группа состояний, различающихся по механизму и проявлениям:

  1. инсомния (бессонница): трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или слишком ранний подъем; 
  2. гиперсомния — навязчивое желание поспать днем, не связанное с недостатком ночного отдыха;
  3. парасомнии: ночные страхи, кошмары, разговоры в спящем состоянии, снохождение;
  4. синдром апноэ — повторяющиеся остановки дыхания, приводящие к нехватке кислорода и пробуждениям..

Иногда к расстройствам относят и синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в конечностях в покое, вынуждающие двигать ими. Нередко они усиливаются вечером и ночью, существенно затрудняют засыпание.

Причины бессонницы у пожилых людей

Плохой сон в пожилом возрасте редко имеет одну причину — чаще речь идет о сочетании нескольких факторов.

Заболевания и состояния здоровья

Бессонница в пожилом возрасте нередко связана с хроническими соматическими болезнями: сердечной недостаточностью, ХОБЛ, патологиями щитовидной железы, деменцией. Длительные болевые синдромы затрудняют засыпание и провоцируют ночные пробуждения. Также на засыпание влияют и психологические проблемы: депрессия, тревожность.

Лекарственные препараты

Многие препараты, которые регулярно принимают пожилые пациенты, могут вызывать бессонницу: мочегонные вызывают ночные пробуждения из-за позывов в туалет, бета-блокаторы снижают выработку мелатонина, некоторые антидепрессанты и кортикостероиды оказывают стимулирующее действие.

Образ жизни и внешние факторы

Привычка спать днем, низкая физическая активность, нерегулярный режим, избыточное освещение в спальне, шум и некомфортная температура в помещении — все это ухудшает качество ночного отдыха.

Симптомы и последствия нарушений сна

Расстройства сна возникают и в ночное время и днем. Ночные симптомы: 

  1. трудности с засыпанием;
  2. постоянные пробуждения;
  3. неглубокий сон;
  4. невозможность уснуть при пробуждении ранним утром.

Дневные последствия включают усталость, снижение концентрации внимания и памяти, раздражительность. Они ухудшают координацию движений, повышают вероятность падения. При длительной бессоннице у пожилых людей обостряются хронические болезни, повышается риск деменции.

Диагностика нарушений сна

Следует обратиться к врачу, если проблемы, связанные со сном, продолжаются три недели или дольше, а также если они начинают влиять на качество жизни. Диагностикой расстройств сна занимается сомнолог, по показаниям к процессу подключаются невролог или психиатр.

Специалист проводит опрос, во время которого использует шкалы оценки сонливости и качества сна. Пациента просят заполнять дневник в течение 1–2 недель — это поможет проследить за нарушениями в динамике. 

Для объективной оценки проводится полисомнография — ночное исследование, во время которого регистрируются дыхание, активность мозга, движения и другие параметры; назначается при подозрении на апноэ или парасомнии. По показаниям список обследований может быть расширен.

Лечение бессонницы в старческом возрасте

Лечение бессонницы у пожилых людей начинают с немедикаментозных методов, которые признаны более безопасными и эффективными в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия — один из методов выбора при бессоннице. Он включает работу с убеждениями о сне, контроль возбуждения и расслабления.

Гигиена сна — комплекс простых мероприятий, позволяющих нормализовать отдых:

  1. строго придерживаться графика подъемов и отходов ко сну;
  2. не читать и не работать в постели;
  3. ограничить дневной отдых до 20–30 минут и не позже 15:00;
  4. за 1–2 часа до сна избегать яркого света экранов;
  5. обеспечить темную, прохладную и тихую обстановку в спальне.

Препараты назначаются при недостаточной эффективности немедикаментозных методов и только врачом. Пожилым пациентам чаще назначаются мелатонин, снотворные короткого действия, а также антидепрессанты (по строгим показаниям). Самостоятельный прием лекарств без назначения врача опасен: у пожилых выше риск нежелательных реакций и лекарственных взаимодействий.

Профилактика нарушений сна

Чтобы снизить риск бессонницы, рекомендуются:

  1. соблюдение режима дня; 
  2. достаточная физическая активность;
  3. отказ от кофе во второй половине дня;
  4. отказ от переедания по вечерам: легкий ужин не позже чем за 2–3 часа до сна;
  5. отказ от алкоголя;
  6. комфортные условия в спальне.

Если пожилой человек нуждается в постоянной помощи в связи с бессонницей или другими заболеваниями, необязательно брать все на себя. Подумайте о профессиональной сиделке. На сервисе «Опека» можно найти специалистов с опытом ухода за пожилыми людьми, имеющими различные проблемы со здоровьем. Выбирайте сиделку самостоятельно по предоставленным анкетам или обратитесь к менеджеру, который поможет сделать выбор.

Часто задаваемые вопросы

Сколько часов должен спать пожилой человек? 

По рекомендациям большинства сомнологических организаций — 7–9 часов. 

Опасна ли старческая бессонница для пожилых мужчин и женщин? 

Длительные нарушения сна у пожилых людей связаны с ухудшением когнитивных функций, повышенным риском депрессии, падений и обострения хронических заболеваний. Игнорировать проблему не стоит.

Можно ли принимать снотворное без назначения врача?

Нет. У пожилых пациентов выше риск побочных эффектов: нарушения координации, дневной заторможенности, привыкания. Даже безрецептурные средства на растительной основе могут взаимодействовать с другими препаратами.